Manchmal merke ich es schon morgens beim Zähneputzen: Das Herz schlägt viel zu schnell und der Kopf ist schon voller To-dos. Noch bevor der Tag beginnt, ist mein Körper in Alarm. Vielleicht kennst du das. Der Bus kommt gleich, die Kinder suchen ihre Schuhe, im Büro wartet ein voller Posteingang. Abends liegst du im Bett und der Körper ist müde, doch der Geist rennt weiter. Oder du sitzt im Meeting, willst souverän wirken, aber die Hände sind kalt und der Atem flach. Stress fühlt sich nicht für alle gleich an, doch er hat ein gemeinsames Muster: Unser Nervensystem will uns schützen, nur bleibt es manchmal in Bereitschaft, obwohl keine unmittelbare Gefahr da ist. Stress regulieren bedeutet nicht, noch besser zu funktionieren, sondern dem Körper wieder Sicherheit zu vermitteln.
Ich schreibe hier, weil ich selbst erleben durfte, wie Musik, Rhythmus und achtsame Bewegung das Nervensystem beruhigen können. Nicht nur im Biodanza-Raum, auch im Alltag. Und weil ich weiß: Nicht immer passt ein Tanzabend in den Kalender, findest du hier auch andere einfache Wege, die du sofort ausprobieren kannst.
Was Stress im Körper macht und warum Stress regulieren hier beginnt
Zuerst solltest du aber erst mal verstehen, was bei Stress überhaupt los ist. Unser Nervensystem hat zwei Hauptmodi, die du dir wie zwei Freunde vorstellen kannst. Der eine hilft dir, Gas zu geben, zu fokussieren, zu reagieren. Der andere hilft dir, zu landen, zu verdauen, zu schlafen. Unter Stress bleibt der Gaspedal-Freund zu lange am Steuer. Zeichen dafür sind flacher Atem, verspannte Muskeln, Grübeln und das Gefühl, innerlich zu rasen. Selbstregulation bedeutet, deinem System zu signalisieren: „Du bist sicher. Es darf ruhiger werden.“ Stress regulieren heißt also nicht Kontrolle, sondern Beziehung zu Atem, Bewegung und Kontakt. Aber wie?
Mindestens eine der natürlichen „Fernbedienungen“ für das Gegenprogramm hast du immer dabei: (1) Atmung, (2) Rhythmus und (3) Beziehung. Atmung wirkt von innen, Rhythmus bewegt den Körper, Beziehung beruhigt durch Nähe. Tanzen verbindet übrigens alle drei. Was können wir also gegen unser Stress-Monster tun?
Mini-Pause 1: Stress regulieren über die sanfte Ausatmung
Das ist eine Methode, die du wirklich überall angewenden kannst: im Homeoffice vor dem nächsten Call, an der Kasse, im Auto an der Ampel, im Büro.
So geht’s: Atme durch die Nase ruhig ein, zähle im Kopf bis vier. Atme doppelt so lange aus, ungefähr bis acht. Es macht auch nichts, wenn es nicht doppelt so lang ist, sondern einfach nur länger als die Einatmung. Die Ausatmung ist das Signal für Entspannung. Im Grunde musst du auch gar nicht zählen, denn ich finde, wenn wir zählen, wird es schon wieder so anstrengend. Ich achte immer nur darauf, dass ich länger ausatme. Nach fünf bis acht Atemzügen wirst du merken, wie Schultern und Blick weicher werden. Wenn es leichter ist, seufze leise aus. Kein Müssen, nur erlauben. Für mich ist es auch leichter, durch die Nase einzuatmen und dann länger durch den Mund auszuatmen. Probiere einfach, was am besten zu dir passt und gib dir ein wenig Zeit. Mache das ruhig 3 Mal am Tag und dein Körper wird immer schnell in die Entspannung kommen. Bleib dran. Ich war am Anfang auch skeptisch, aber es hilft.
Mini-Pause 2: Stress regulieren durch Summen
Auch das kannst du im Grunde immer machen. Je nachdem, ob du vor anderen Summen kannst oder nicht. Sonst mach es einfach für dich allein, ob beim Spaziergang mit Kopfhörern, unter der Dusche und wo auch immer du gerade bist.
So geht’s: Wähle eine tiefe Tonlage und summe auf „mmm“ oder „nnn“. Das Vibrieren im Brustkorb wirkt beruhigend. Wenn du magst, nimm eine Lieblingsmelodie. Das ist wie eine kleine Selbstmassage von innen. Bonus: Du atmest automatisch länger aus.
Mini-Pause 3: Schütteln wie nach Regen
Wenn du gerade aus einer angespannten Situation kommst, ist das eine tolle Technik. Ich gebe zu, hier sollte man besser allein sein, weil das auf andere befremdlich wirken kann. Wobei ich sagen muss: Was soll uns das kümmern? Es geht um dich!
So geht’s: Stell dich hüftbreit hin, lasse Knie locker und beginne, den Körper sanft zu schütteln. Hände, Schultern, Kopf. Eine Minute. Stell dir vor, du schüttelst Tropfen ab. Danach kurz stehen bleiben und nachspüren. Im Tanz wird dieses Schütteln übrigens oft zu einem spielerischen Groove. Zuhause darf es gern auch still aussehen. Ich mag diese Methode sehr gern. Als ich sie das erste Mal gesehen habe und selbst mitmachen wollte, kam ich mir ein wenig seltsam vor, weil es etwas ist, was man nie macht, aber es ist wirklich toll.
Persönlicher Tipp: Mein Favorit
Bei einem Kennenlernen und gemeinsamen Workshop mit Ercilia Orellana, eine Biodanza-Pionierin und Lehrerin, hat sie mir von der „Osho Kundaline Meditation“ erzählt und war davon überzeugt, dass mir das gut tun könnte. Also hab ich mich dazu belesen und mir das angeschaut. So etwas war mir bis dahin fremd und ich war skeptisch. Als ich ein Mal ganz für mich allein zuhause war, dachte ich mir „Ach komm, probiere es doch einfach mal aus. Was hast du zu verlieren?“ Am Anfang fühlte es sich komisch an. Befremdlich. Affig? Ich weiß nicht, ich fühlte mich komisch. Und heute im Nachhinein bin ich sehr froh, dass ich das gemacht habe, weil ich darüber gemerkt habe, wie gut es tut, tatsächlich einfach mal komplett loszulassen und es egal sein zu lassen, was der eigene Kopf da schon wieder für Bewertungen vornimmt. Das muss bei dir nicht so sein. Vielleicht bist du hier viel offener als ich damals. Aber egal wie: Probiere es mal für dich aus und lass einfach mal los.
Rhythmus bringt Ordnung – Stress regulieren durch Wiederholung
Und weiter gehts mit kleinen Übungen: Stress ist oft unregelmäßig und ist auf einmal da. Du kennst das vielleicht: Töne, die dich nerven. Termine, die anders verlaufen als erwartet. Pläne, die platzen. Rhythmus ist das Gegenteil davon. Wenn ich Musik mit klaren, warmen Beats höre, findet mein Körper seine Ordnung wieder. Ich beginne mit kleinen Bewegungen: Wiegen auf dem Fuß, sanftes Kreisen der Schultern, die Hände im Takt öffnen und schließen. Rhythmus muss nicht laut sein. Er ist das stetige „Da bin ich“ deines Körpers.
Übung: Setze dir für drei Minuten einen Timer, spiele einen Song mit mittlerem Tempo. Wähle genau eine Bewegung und bleibe dabei. Zum Beispiel Gewichtswechsel rechts links. Spüre, wie die Wiederholung dein System beruhigt. Wenn Gedanken kommen, ist das normal. Lass die Füße weiter sprechen.
Was Biodanza konkret bewirken kann
Biodanza ist eine körperliche Praxis, um Stress zu regulieren, nicht über Nachdenken, sondern über Erleben. Biodanza verbindet die drei natürlichen „Regler“ für dein Nervensystem: Atmung, Rhythmus und Beziehung.
Die Musik gibt einen freundlichen Puls vor. Die Musik ist unser Trigger. Die Bewegung ist einfach und fließt aus dir heraus. Und über die Begegnung mit anderen Menschen spürst du: Ich bin nicht allein. So wechselt dein System vom „Alarm-Modus“ in mehr Selbstregulation.
- Die Atmung wird tiefer
- Der Rhythmus ordnet dich
- Du erfährst eine Co-Regulation durch den Kontakt mit anderen
- Du kommst automatisch vom Denken ins Fühlen
- Du spürst Selbstwirksamkeit und die Kraft, die du hast, dich selbst zu regulieren
- Du kannst es mit in deinen Alltag nehmen
» Lesetipps: Was ist Biodanza?, Wie sich die erste Biodanzastunde angefühlt hat
Wenn es sich nicht bessert
Manchmal sitzt Stress tiefer. Wenn du merkst, dass Schlafprobleme, Angstsymptome oder Schmerzen dich stark beeinträchtigen, hole dir bitte Unterstützung. Meine Erfahrungen und Anregungen sind keine medizinische oder therapeutische Beratung. Sie können ein erster Schritt sein. Und manchmal ist der nächste Schritt, nicht allein weiterzumachen. Und denke auch hier daran: Du bist nicht allein damit und es geht so vielen genau so wie dir.
Wir lernen voneinander. Schreib deinen Kommentar
Wenn du neugierig bist, erlebe Biodanza in echt. In vielen Städten gibt es offene Abende. Eine Übersicht der Schulen findest du hier: https://www.biodanza-deutschland.org/schulen. Vielleicht ist das dein sicherer Raum für Rhythmus, Atmung und Beziehung. Ein Raum, in dem Stress regulieren nicht Arbeit ist, sondern Erfahrung.
Und jetzt zu dir: Welche Mini-Pause hat dir heute gut getan? Welche Situation stresst dich am meisten und was möchtest du beim nächsten Mal ausprobieren? Erzähle deine Geschichte in den Kommentaren. Dein Erfahrungsweg inspiriert andere.